あなたは朝,散歩をされてますか？
朝の散歩は、老若男女、だれでも気軽にできることで、素晴らしい効果がありますので、散歩をされてない方は、ぜひこの機会に朝の散歩をお勧め致します！
ここでは、朝の散歩の効果や時間、食前と食後、どちらがより効果的か、また、幸せホルモンであるセロトニンの効果についてお話をしたいと思います。
炎暑の夏や、凍てつく冬は、つい散歩をためらってしまいがちですが、そんな時のおすすめ対処方法についてもお話したいと思います。
朝の散歩の効果と適切な時間や時間帯は？
では、効果的な朝の散歩時間や時間帯は？～ということですが、朝の散歩は『朝起きて1時間以内に、午前中、出来れば10時までに』15分〜30分程度行う、と言われていますが、20分以上歩くと有酸素運動になり、脂肪が燃焼しやすくなるようです。
朝は血糖値が低いので脂肪を燃焼させやすく、基礎代謝を引き上げることが可能なため、ダイエット効果にもなりますね・・。
太陽が照ってない雨の日でも効果があるのです。
また、サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないことです。
まずはハードルを下げて「習慣化」「日常化」していけるよう、挑戦してみましょう。
最初は、起床時間を無理に決めるのではなく、いつもの無理のない時間に起きて、その時間から朝散歩をすることから始めると、気軽に始められそうですね！
朝の散歩は、毎日行うのがベストですが、週1～2回でも、やっただけ効果があり、不定期でも、徐々に朝の目覚めがスッキリと改善していくメリットがあります。
テンポよく「リズム」に集中するために、音楽を聴きながら歩くのもいいでしょう。好きな音楽であれば、寝起きの気分も上がるでしょう。
どうしても歩くのがしんどい場合、ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることからはじめましょう。そこから、5分の散歩、10分の散歩、15分の散歩……と、少しずつハードルを上げていけばOKです。やればやっただけ効果が出ます。
私の場合は、雨天の日は出かけず、ベランダで体操をしたり、深呼吸をしたりしてます。
それだけでも気分転換になりますよ・・
＜散歩の効果＞としては、まず、気分転換が出来ることですね！。
ストレス解消や、ほどよい疲れが睡眠を改善してくれます！
気分転換では、散歩で風景を見たり自然の音、鳥のさえずりや川の水が流れる音を聞いたりすることで、脳がリラックスできるし、また太陽の光を浴びることで、体内でセロトニンの分泌が促されるのです。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれる、ストレスに対して効能のある脳内神経物質のひとつ。精神の安定にも関わるとされており、気分も前向きになります。
さらに散歩は不眠にも効果があります。散歩をすることで程良い疲れが、夜になると自然に睡眠に入れるようになるのです。
朝の散歩による素晴らしいセロトニン効果！
朝の散歩で太陽の光をあびることにより、健康な人では、15分ほどで幸せホルモンのセロトニンが活性化します。
「メンタル疾患のある人」「メンタルが弱っている人」「睡眠に問題がある人」などであれば、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、やや長く30分を目安にすると良いでしょう。
ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。
また、朝の散歩を起床後1時間以内に行うことを推奨しているのは、3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果になるとのことです。
必ず、起きて1時間以内に行うようにしましょう。
また、午後に散歩しても、セロトニン活性効果が小さいからです。
健康な人の場合は、室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、ある程度体内時計はリセットされます。
ただ、体調の悪い人、メンタル不調の人は室内では不十分ですので、起床後、1時間以内に屋外に出るようにしましょう。
やはり、朝の日光を浴びることが重要なのですね・・曇っていても大丈夫ですヨ！
「リズム運動」であれば、セロトニンは活性化するので、悪天候で外に出られないときは、室内で「ラジオ体操」で代用してもいいでしょう。
さらに効果的な方法とは？
朝散歩は、歩くときの「リズム」が重要なので、「ワン、ツー、ワン、ツー」と同じテンポでリズミカルに歩きましょう。体力に余裕のある人は、「早歩き」で軽快に歩くといいでしょう。
体内時計がリセットされてから、15～16時間後にメラトニンが分泌されて「眠気」が出ます。逆算すると、午前7時に体内時計をリセットすると、22～23時に眠気が出るということです。
午前8時に体内時計をリセットすると、23～24時に眠気が出ます。だから、午前11時に朝散歩をすると、体内時計のリセットが遅れてしまいます。
サングラスをかけるのがNGなのは、セロトニン神経が活性化するためには、ある程度の明るさの光が「網膜」から入らないといけないからです。
また、肌を覆う紫外線対策（UVクリームなども）をすると、ビタミンDは活性化されないのでやめましょう。
朝の散歩は、セロトニン神経を活性化させ、セロトニン的幸福を手に入れる最高の習慣です。「朝日を浴びる」「リズムよく歩く」ことでセロトニンが活性化するからです。
さらに、「朝日を浴びる」ことで体内時計が整えられます。
寝ている間に高まっていた「副交感神経」から、日中の活動に必要な「交感神経」に切りかわるのです。
つまり朝散歩は、自律神経もととのえる一石二鳥のこころに良い習慣なのです。
公園や河原などを朝に無心で歩くと、すがすがしい気分になりますよね。
瞑想のかわりにもなりますので、ストレスを解消するのにとてもおすすめです。。
また、朝に交感神経にスイッチを入れると15時間後にスイッチが切れます。
そして、副交感神経が高まるように体内時計はセットされています。
実は、朝の散歩は深い睡眠を得るためにも効果的な習慣なのです。
ぜひ取り入れてみてください。
朝の散歩は食前と食後どちらが効果的か？
散歩は食前食後どちらが良い？
散歩のタイミングとして、食前と食後、どちらの散歩がより効果的なのでしょうか？
散歩は「食事前、食事後？」「朝、夜？」と悩んでいる方も多いと思います。
それぞれのタイミングにメリットがありますので、自分に合った時間を選選びましょう。
・食事前は減量したい人、食欲が無い人、におすすめ
朝食前に散歩する場合は、就寝中に水分が奪われているので、必ず水分補給をしましょう。常温または白湯を飲み、冷たい水は体温を下げるので避けましょう。
食事前の体内は糖質が消費されてしまっています。そこで散歩時のエネルギー源になる栄養素は体内の脂質です。脂質を使って運動することが減量への近道です。
さらに効果を上げるには、筋力トレーニングをプラスして筋肉がつくことで大きな歩幅で歩くことができ、体も温まりやすくなります。スクワットのような運動で大きな筋肉をまずは鍛えてみましょう。
散歩前の食事では、脂っこいものは避けましょう。脂質の消化には時間がかかるため体に負担をかけてしまいます。
食事前の散歩には、栄養補給をすることです。
実は糖質が全くない状態では脂質をうまく消費することができません。そこで、空腹を感じてしまっている場合は少し糖分を補給しましょう。
バナナなど手軽に補給できるものがおすすめです。そして食事前は体内の水分量が低下していることが多いです。水分補給をしてからスタートしましょう。
朝は食事や生活習慣が不規則になりがちな人におすすめ
朝の散歩は体内時計をリセットするには絶好の機会です。夕食が遅い時間になりがちで、朝の食欲がなく、朝食を食べていないという人には是非おすすめです。
体内がリセットされることで快適な一日をスタートできます。散歩後に空腹を感じられ朝食を食べることに繋がります。
・食事後はスタイル維持の方におすすめ
食事前とは違い、たくさんの栄養素が血液中で準備しています。動かなければその栄養素はいつか必要な時の為に貯蓄されます。すべて貯蓄に回してしまうと、体重増加につながりやすいため、体型キープを考えている人は食事後に散歩をするのがよいでしょう。
朝の散歩の後に朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。
散歩後の食事では、タンパク質を意識してビタミンやミネラルを補いましょう。
短時間でエネルギーになりやすいと言われている中鎖脂肪酸を取り入れてみるのもいいですね。ココナッツオイルや中鎖脂肪酸を多く含んでいる調理油を選んでみましょう。また、牛乳にも中鎖脂肪酸が含まれているので牛乳を使った料理を取り入れましょう。
・夜の散歩はストレス発散したい人におすすめ
夜の散歩は気分転換にはぴったりです。好きな音楽を聴きながら歩いたり、家族や友人と一緒にお話をしながら歩くことでより気持ちも穏やかになりますね。
また寝つきが悪い人も夜の散歩により体が温まり、睡眠の質を上げてくれることが期待できます。
夕食は糖質を控えめに、タンパク質をしっかりと補いましょう。食事でのタンパク質がしっかり補給できないという人には、栄養補助食品で補ってみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は、誰でも出来る「朝の散歩」の効果についてのお話でした。
とくにシニア世代は、時間的にも余裕がありますし、足腰が弱ってくる危険を考えると、気軽に家の周り、近くの公園などへ起床後に歩くことをお勧めしたいと思います。
ここでは、気分転換やセロトニン効果をのべましたが、足腰をきたえて、いくつになっても、スタスタ歩いて、食欲も増進することの、健康維持、健康増進も期待できると思います。
あなたも、早速、朝の散歩に挑戦してみてくださいね！
参考サイト：https://diamond.jp/articles/-/320412
